Um pequeno guia sobre emagrecimento vegano


Em todo esse processo em me tornar uma pessoa vegetariana/vegan, acabei, claro, pesquisando sobre como o veganismo poderia me ajudar a emagrecer e a melhorar minha performance nas corridas.
Pesquisei a respeito de como conseguir ingerir todos os nutrientes que meu corpo precisa, aí descobri o seguinte: mantenha sua alimentação bem colorida e variada. Essa é a chave de tudo.
Lendo o livro 100% vegetariano, que comprei justamente por conta de dois capítulos que me interessavam sobre emagrecimento e atletas veganos, descobri algumas dicas e conselhos que iam muito além da orientação nutricional.
Tudo aqui é baseado no que li e pesquisei a respeito, sempre em caso de dúvidas, consulte um médico ou nutricionista. Esse guia não foi feito em um único dia, mas sim em dias e dias de pesquisas onde, aos poucos, fui enriquecendo o texto.
Vamos lá?
Tá, agora explica titia Sammy como um vegano que só come mato consegue ser gordo? Simples, por exemplo, batata frita é vegano, a batata é vegetal e o óleo também... entendeu? Arroz é vegan, feijão também... Tem até xis vegano, massa com molho de tomate bem gordo é vegano, há chocolates que não possuem leite... entenderam?
Hoje em dia os alimentos estão em abundancia, ou seja, não precisamos passar trabalho para nos alimentar, até porque, basta ligar para uma tele-pizza e pedir a sua pizza do tamanho que quiser. E sendo assim, é muito mais fácil exagerar e comer demais... Pois as porções nesses restaurantes e lanchonetes a cada dia aumentam de tamanho...
Cada um tem um organismo, um corpo diferente... nem sempre quem come demais é gordo, tem muitos fatores a considerar... Conheço gente que dá um espirro e emagrece 2 quilos, e há quem coma pouco, faça atividades físicas e mesmo assim continua acima do peso. O organismo dessa última pessoa é muito eficiente, em tempos de crise de falta de alimentos, essa não passaria trabalho! Mas não é a realidade atual, pelo menos para nós, pessoas que não somos miseráveis.
Outra coisa que me chama a atenção e vais chamar a sua também... a gente que é gordinho tá sempre procurando um milagre para resolver nosso problema de excesso de peso, gastamos muito tempo pensando nisso e procurando... Normalmente quando achamos tal milagre, na boa maioria das vezes esse milagre de milagroso tem nada, e voltamos a estaca zero... Por que a gente não gasta esse tempo com algo mais útil? esse tempo que gastamos procurando um milagre, porque não vamos dar uma caminhada, vamos passear... enfim, por que?
Uma passagem do livro que achei bem interessante passar para vocês...
"Sua luta com a balança deve estar relacionada tanto com autopreservação quanto a genética ou o ambiente. A comida não julga, ela conforta. Ela tem o poder de construir uma parede que o impede de entrar em contato com o seu intimo e com sua dor. A grande pressão da sociedade para as pessoas serem magras geralmente só serve para piorar as coisas. O resultado continua sendo insatisfação com o próprio corpo e anos de efeito sanfona.". Então, sem neuras ok?
Pega na minha mão e vem comigo...
Bom, e onde se enfia o veganismo no meio?
Seguem algumas vantagens em tentar um emagrecimento com esse estilo de vida...
*** Maior ingestão de fibras
Segundo dados do livro, "o americano médio não-vegetariano consome de 10 a 15grs de fibras ao dia, sendo que a recomendação atual é de 27 a 40grs. Os veganos atingem ou excedem essa quantidade ingerindo em torno de 40 a 50grs de fibra por dia.". A fibra dá saciedade, pois é mais difícil para o corpo digerir ela. E como nosso intestino precisa das fibras, é nós não temos problemas quanto a isso hehehe. Intestino funcionando bem, significa alguem de bom humor e menos propensa a ter ataques de pelanca e assim comer tudo que vê pela frente.
*** Maior ingestão de carboidratos
Como assim?!??!?!
Isso mesmo que você ouviu... o povo pega o carboidrato de bandido mas não é tão ruim assim... Os carboidratos são bandidos quando são refinados, como nos açucares, farinhas brancas... Há estudos que dizem que os carbos complexos podem acelerar a taxa metabólica de repouso. Um estudo citado no livro diz que "homens jovens vegetarianos apresentavam uma taxa metabólica 11% mais elevada do que não vegetarianos que consumiam uma quantidade semelhante de calorias". Os carboidratos ainda tem outra vantagem: aumentam a síntese e a liberação de serotonina que supre a vontade de comer mais e assim sendo a pessoa comeria menos. Normalmente os veganos gastam em torno de 55 - 65% de suas calorias em carbos sendo que sua maioria são carbos complexos, enquanto os não vegetarianos obtém 50% de suas calorias de carbos onde boa parte é refinada...
*** Menor ingestão de gordura
Ingerir um pouco de gordura não faz mal, inclusive, faz bem se essas gorduras forem boas, já que muitas vitaminas precisam da dita cuja pra serem absorvidas pelo organismo. E como veganos consomem muitos legumes e saladas, acabam tendo refeições com índices de gordura muito menores. Antes um prato cheio de legumes, saladas e grãos com pouca gordura do que um pedaço de filé com arroz que pode ser um prato modesto, porém, cheio de gorduras.
Essas são apenas algumas das vantagens, há muitas ainda... como por exemplo: a gente tenta manter sempre o prato mais colorido possível e isso significa mais vitaminas e minerais a nutrir o corpo! Oba!
O livro nos fala de algumas dicas para conseguir emagrecer com saúde e com a mente sã.
1) Faça da sua saúde a sua meta
Muita gente vai atrás apenas de um corpo bonito... mas nem sempre isso é sinônimo de saúde. Ter um peso legal para sua altura e estilo de vida saudável é muito melhor do que tentar ter o corpo da fulana.
2) Concentre sua dieta em alimentos integrais e vegetais.
Principalmente os legumes e saladas, eles possuem baixas calorias e assim sendo, pode-se comer muito mais e assim ficar satisfeito consumindo menos calorias. Sabe aquele negócio de forrar o estômago com salada? É super válido, vai por mim!
3) Ouça seu corpo
O ruim de se tentar emagrecer é que a gente precisa comer menos e até abdicar algumas coisas gostosas para alcançar o objetivo. E pra piorar, a comida é uma tentação que está aí livre para ser comida e muitas vezes a comemos por conta das emoções, das frustrações e das comemorações. tente comer apenas quando está com fome e o suficiente para ficar saciado. Muita gente come por tédio, então, vá ler um livro, dar uma caminhada... né?
4)Tenha hábitos saudáveis
Praticar esportes, tomar mais água... Troque aqueles hábitos que te atrapalham no seu objetivo por outros melhores. E não se frustre caso acabe cedendo ou fazendo algo que esteja parando de fazer (como por exemplo, um doce depois do almoço...., enfim). Tenha metas fáceis de alcançar e não se sinta culpado ou envergonhado por não cumprir elas.
5)Faça refeições pequenas com maior frequência - e coma devagar
Pular refeições é um pecado se falando em vida saudável! Pular refeições faz com que você devore tudo que ver pela frente na próxima refeição (ia usar a expressão um boi pela perna, mas aqui ela não se aplica por motivos óbvios). Tomar café da manhã é essencial, pois o corpo passa por um jejum a noite toda, e pela manhã precisa de energia para despertar e cumprir as tarefas do dia. Comer devagar ajuda a pessoa a ficar saciada e ajuda na digestão, além de saborear muito melhor a comida.
6) Faça da atividade física uma prioridade na sua vida.
Exercícios são tudo de bom, aceleram o metabolismo, trazem bem estar... tente fazer alguma atividade 5 ou 6 vezes na semana, não precisa ser muito no inicio, uma caminhada de meia hora é um ótimo inicio.
7) Curta o seu corpo maravilhoso
Às vezes ficamos tão preocupados com o corpo que teremos ter que esquecemos o quão maravilhoso é o corpo que já temos... Reserve um momento do dia para apreciar cada parte de seu corpo, em como seus pés lhe ajudam a se locomover, como suas mãos o ajudam nas tarefas do dia a dia. Cuide-se, mime-se, se arrume, mude o corte do cabelo, se ame!
8) Deixe a balança no lugar a que ela pertence - na banca de peixes e na fruteira
Sempre digo que o melhor termômetro do nosso emagrecimento são as calças folgadas, as roupas que hoje servem e ontem não serviam... esse é o melhor fruto a ser colhido com o emagrecimento. Balanças deixam a gente paranóicos, aquilo é só um número, nada a mais... você é muito melhor que isso! Fora que, fazendo atividades físicas, a tendencia é que se ganhe mais massa magra e se elimine as gorduras, e não sei se todos sabem, músculos pesam mais que gordura, e mesmo que a pessoa diminua medidas, ela pode ainda conservar o mesmo peso.
9) Seja realista
Crie metas realistas que sejam fáceis de alcançar, trace pequenos objetivos, como perder um quilo de cada vez, meio quilo por semana, correr 2km sem parar... valorize seus progressos e comemore!
10) Cuide do seu eu interior
Você só será saudável se cuidar do seu eu interior. para isso, talvez precise fazer mudanças difíceis, porém necessárias, na sua vida. Talvez precise enfrentar conflitos pendentes, tanto do futuro como do passado. talvez precise de um grupo de apoio ou psicologo que ajude a lidar com o problema. Se essas questões subjacentes não forem abordadas, será muito mais difícil atingir seus objetivos finais de saúde e gostar de si mesmo.
Pirâmide alimentar: ela pode ajudar?

Siiiiiim, cara pálida! Em resumo, a dieta que é tratada no livro defende um cardápio de certa de 1600 kcal para quem quer emagrecer, pode parecer muito para alguns, mas pelo menos assim se emagrece com calma e sem sofrimento. E uma dieta com tantas calorias, dá margem para "cortes" caso entre em efeito platô (quando o emagrecimento estaciona). Se começamos com uma dieta muito restritiva, aí quando isso acontece, não temos onde cortar...
Tentarei resumir as porções que devem ser utilizadas para montar um cardápio vegano que ajude no emagrecimento.
Nos quadros abaixo, podem clicar neles para aumentar!
* Coma grãos integrais, evite os produtos refinados! (5 a 7 porções ao dia)
Eles prolongam a saciedade!
Melhores opções: grãos integrais intatos (painço, quinoa, cevada e arroz integral)
Boas opções: pães, cereais e massas integrais. Procure pães que tenham pelo menos 3g de fibras por porção!
Péssimas opções: qualquer grão refinado (pães e massas brancas, arroz branco).
 
* Use e abuse das hortaliças! ( 3 ou mais porções ao dia!)
A melhor forma de se conseguir nutrientes, muita vitamina e poucas calorias!
Coma à vontade hortaliças com baixo teor de carboidratos. Restrinja as mais ricas em carboidratos (batata, milho e ervilhas) a 3 porções ou menos por dia.
Coma hortaliças frescas todos os dias. Elas proporcionam maior sensação de saciedade e, além disso, contém alto teor de fitoquímicos e de outros componentes alimentares de natureza protetora.
* Delicie-se com os doces da natureza! Frutas! (3 a 5 porções ao dia)
Varie as frutas na sua dieta, coma frutas diferentes ao longo do dia, e sempre priorize a fruta inteira e evite os sucos, onde se perde muitas fibras e vitaminas.
Tente comer elas nos lanches.
* Pense verde para obter calcio ( 6 porções ao dia)
As melhores fontes são as hortaliças de cor verde escuras, tais como couve, brócolis e algumas algas. Outras fontes que são excelentes são os tofus e leites de soja enriquecidos com calcio.
* Fortaleça-se com leguminosas (2 a 3 porções ao dia)
Prefira sempre as leguminosas integrais e não as processadas para atingir essa cota (como em pastas e cia). Sendo integrais, promovem maior saciedade.
Inclua porções menores de opções mais ricas em gordura como as oleaginosas e sementes.
* Não esqueça do ômega-3 e das vitaminas B12 e D!
Em dietas vegetarianas esses nutrientes costumam ser esquecidos.
Ômega-3: as melhores fontes são alimentos integrais como nozes, linhaça e verduras. Use o óleo de linhaça na salada, uma colher de chá já pode suprir essa necessidade
B12: utilize suplementos ou alimentos enriquecidos com esta vitamina.
D: 10 a 15 minutos no sol dão conta do recado!
* Use óleos concentrados, doces e alimentos salgados com moderação! A maioria desses alimentos não oferecem nada de bom, só calorias!
Cuidado com os sucos! muitos em apenas um copo pode possuir em torno de 150 calorias. Priorize a água e chás de ervas.
Tome um suplemento multivitaminico/mineral
Dietas com baixo valor calórico podem ter níveis insignificantes de uma série de nutrientes. Tomar algum suplemento pode ajudar a manter os níveis estáveis.
Escolha um suplemento com vitamina B12, vitamina D, zinco e outros minerais.
Sempre consulte um nutricionista para saber qual o melhor suplemento para você, certas vitaminas quando em excesso podem trazer mais desvantagens do que vantagens!
Abaixo, tem um exemplo de como montar o cardápio de um dia... onde está itálico são alimentos que aparecem em mais de um grupo de alimentos, ou seja, leite de soja é leguminosa e fonte de calcio, então, aparece nos dois grupos. A mesma porção fornece a cota dos dois grupos!
Se tiverem problemas para visualizarem algo, me avisem que assim que possível eu corrijo!
Bjuuuus!

7 comentários:

  1. Q posto lindão, bem completo :D
    É isso aí, a gente come bem mesmo!!
    Bjão!

    ResponderExcluir
  2. Adorei o guia Sammy, muito útil!

    ResponderExcluir
  3. Muito obrigada ! adorei!!! beijos da Suiça!!!

    ResponderExcluir
  4. Que linda que você é!
    Adorei o jeito que escreve, vou seguir as dicas ;)

    ResponderExcluir

  5. O ebook Fórmula 47 expõe uma forma mais rápida e fácil de perder barriga, ativando os genes das células responsáveis pela queima de gordura e construção de massa muscular, de forma natural, desenvolvida pelo estudante de medicina Tiago Bastos. Fica a dica!

    http://bit.ly/formula47ts

    ResponderExcluir
  6. Obrigada pelas dicas! Ajudou bastante

    ResponderExcluir

Fiquem à vontade!